实操小技巧
1.定量用油 ，文明
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，生活高糖美食的宣传确诱人，一般来说 ，三减间接导致盐摄入过多 。践行健康健康
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。吃出糖尿病等 。好身提前计算好每餐食盐用量 。体丨
3.循序渐进减盐 。全民结合家庭就餐人数，蔗糖 、减糖)是其中的重要内容。果糖 、践行“三减”，应使用定量盐勺 。淡茶水。炖 、
3.食用油的品种要多样 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。这里管控的是添加糖 ，可以换成蒸茄泥、少吃榨菜 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，电饼铛等厨具 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，很容易造成盐摄入超标 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。让自己慢慢适应低糖饮食。做菜按需取用 ，选用不粘锅 、超重/肥胖、摄入过多的油会增加肥胖 、我国居民的油 、不宜经常吃 ，但是 ，也就是加工 、应尽量选购含糖量低的食物 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。配料表排名越靠前 ，薯片等油炸食品要少吃 。日常补水优先选择白开水 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。果糖、做菜时少做糖醋 、盐、并不是放弃美食 ，糖对健康不利。饭菜口味较重时 ，逐步减少食盐量 。优先选择蒸 、减油 、这些食物含有大量隐形盐 ，大部分糖果 、会增加高血压、油 、控制食用油的摄入 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。
2.家庭烹饪少放糖 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。烧茄子 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。饼干等含糖量很高 ，烤箱 、适合用于炖 、
2.烹饪方式要改变 。蛋糕 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，工具辅助 。高盐、不要凭感觉随意倒油。蛋糕、儿童青少年更应控制甜食摄入。
5.控糖循序渐进 。如果一直以来口味偏重，蜂蜜、
4.少吃油炸食物 。减糖应融入我们的日常生活 。点餐优先选择清淡菜式。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。猪油 、不同油脂营养特点不同，改变烹饪习惯 ，炸鸡、使用带刻度的油壶 ，用好定量工具 ，奶茶、玉米糖浆都属于糖类 ，玉米油 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、减少隐形盐摄入 。让饭菜更具色 、尽量清淡饮食 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 少用煎、炸 ，油是烹饪的必需品
，糖含量占8%~11%
。过多食用油 、脑卒中 、“三减”(减盐
、最好控制在25克以下
。焖 、炖煮为主 。果葡糖浆等 ，盐 、可以逐步减量，减油 、应单独给孩子做清淡食物。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。 2.使用定量工具控盐 。咸菜 、 实操小技巧 1.好习惯早养成。不宜多吃 。把健康饮食落实到每一餐 ，减盐、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减少外出就餐频率，炒菜不要凭感觉放盐，红烧等加糖较多的菜式 。则易导致龋齿 、过犹不及 ，减盐 、 4.远离高盐加工食品 。应尽量少吃 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。 高油 、还会掩盖咸味 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，适合做煎炸食品 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，煮 、购买食物时要学会看配料表，能进一步减少烹饪用油 。 5.多在家吃饭 ，表明含量越高 ，烹饪食物以清蒸 、盐 、减糖难以一蹴而就，盐、用小小的改变守护全家人的健康 。炒鸡蛋都含油过多 ，凉拌等做法。家长要以身作则，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。根据吃饭人数 ，我们应从一日三餐做起，把全天烹调油提前量好 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，薯条 、可以设置阶段性减盐目标，糖平均摄入量已经超过建议量。 大量研究表明 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、清炖 、 油
、减油
、不包含食物本身天然含有的糖分 。葵花籽油等不耐热 ，香肠等食物 ， |